🎬序章：肩を壊す前に、やるべきことがある
ジムに通って数ヶ月。
「そろそろ本格的に肩トレも…」と思ってダンベルを手に取る。
でも、肩がチクっと痛む。
何か違和感がある。でも、どこをどう鍛えたらいいかわからない──
そんなあなたにこそ必要なのが、**ダンベルスキャプション（Scaption）**です。
これは単なる“肩トレ”ではありません。
あなたの関節を守る“盾”になる動きなのです。
※実際はウエイトを軽くし、両腕を伸ばすことを意識する。
💡ダンベルスキャプションとは？
「Scaption＝Scapular（肩甲骨）＋Elevation（挙上）」の略。
つまり、肩甲骨の自然な動きに沿ってダンベルを持ち上げる動作。
▶ 正確なやり方はこう：
- 両手に軽いダンベルを持つ
- 手のひらを向かい合わせにして、斜め前（30〜45度）方向に持ち上げる
- 肩の高さまで上げたら、ゆっくり戻す
見た目はサイドレイズやフロントレイズに似ているけれど、可動域・角度・目的がすべて違う種目です。
🎯スキャプションで鍛えられる筋肉は？
| 筋肉 | 役割・効果 |
|---|---|
| 棘上筋（きょくじょうきん） | 回旋筋腱板の一部。肩関節を安定させる |
| 三角筋前部・中部 | 肩の丸み、張りをつくる |
| 僧帽筋上部 | 姿勢の保持、首〜肩のサポート |
最大の特徴は、「小さな筋肉」に深く効くこと。
「見た目」だけじゃなく、“使える肩”を作る種目なんです。
🚫よくあるNG動作と注意点
- ❌ サイドレイズのように真横に上げる → 棘上筋に負担が集中してしまう
- ❌ 手のひらを下に向けたまま上げる → 肩関節の挟み込みが起こりやすい
- ❌ 重量を上げすぎる → スキャプションは軽重量でフォーム命！
✔ ベストな意識は「肩甲骨でリードする」「腕ではなく肩で上げる」
🔥スキャプションの真価とは？
✅ 肩のケガ予防に抜群
→ すべての押し系（ショルダープレス、ベンチプレス）に影響する“土台”
✅ 僧帽筋・三角筋の自然な連動
→ 自然な角度で挙上するため、体に優しく、効率も高い
✅ 肩こり・猫背対策にも
→ 肩甲骨の動きを引き出すことで、姿勢改善に直結
✅ 肩が“丸くなる”
→ 前からも横からも、美しい“肩のライン”が浮かび上がる
📋正しいやり方｜ステップ解説
- 足は肩幅に開いて立つ
- 軽めのダンベル（片手2〜5kg）を持つ
- 手のひらを内側に向けて、肩幅よりやや狭い位置で斜め前に持ち上げる
- 肩の高さでストップし、ゆっくり下ろす
- 反動を使わず、“丁寧に”上下動作を行う
🔑 ポイント：「手は肩より高くしない」「肘が先に上がらない」
💪回数とセット数の目安
| 目的 | 回数 | セット |
|---|---|---|
| 関節の安定・予防 | 15回 | 3セット（軽量） |
| 筋肉の活性化（ウォームアップ） | 10回 | 2セット |
| サイドレイズ後の追い込み | 12回 | 2セット（限界意識） |
👀筆者の実体験（30代・肩痛経験者）
数年前、筆者はショルダープレス中に肩を痛めた経験あり。
以来、「肩トレ＝怖い」というイメージがあったが、あるトレーナーにこう言われた。
「ちゃんと“守る筋肉”鍛えてます？」
それが“スキャプション”との出会いだった。
週に2回、肩トレ前のウォームアップとして組み込んだところ…
- 肩の痛みが激減
- 可動域が広がる
- 見た目の“肩の丸み”が自然に出てきた
何より、「また肩を壊すかも」という不安が消えたのが大きかった。
🔁組み合わせたい肩トレメニュー例
| 種目 | 狙い |
|---|---|
| ダンベルスキャプション | 肩関節の安定・肩の内側 |
| サイドレイズ | 三角筋中部の張り出し強化 |
| ショルダープレス | 肩全体を育てるメイン種目 |
| フェイスプル | 姿勢改善＋後部三角筋の補助 |
| プランク | 肩・体幹の連動アップにも◎ |
✅まとめ：「攻める前に、守る肩をつくれ」
- 見た目だけでなく、関節を守る“縁の下の力持ち”
- ケガ予防・姿勢改善・バランス調整に最適
- 自宅トレにもぴったりな“軽量でも効く”稀有な種目
肩を育てるなら、まず“壊さない肩”を育てよう。
ダンベルスキャプションは、その第一歩です。
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