🎬はじめに：「腹筋＝上体起こし」だけじゃもったいない
腹筋を鍛えるといえば「シットアップ」や「クランチ」が定番ですが、
実は“お腹の横”──腹斜筋をターゲットにしている人は意外と少ない。
でも、ウエストの引き締まりや、くびれ、そして体幹の強さを求めるなら…
絶対にやるべき種目があります。
それが、ダンベルツイスト。
しかも、ダンベルひとつあればOK。
場所も取らず、座ってできて、誰でも始められる。
この“ねじる動作”が、あなたのカラダを根本から変えてくれます。
💡ダンベルツイストとは？
ダンベルツイストは、ダンベルを両手で持ち、左右に上半身をひねる体幹トレーニング。
腹直筋（いわゆるシックスパック）よりも、
**腹斜筋やインナーマッスル（腹横筋）**にフォーカスされるため、くびれ作りや体幹強化に最適です。
▼ こんな人におすすめ！
- お腹のたるみが気になる
- くびれを作りたい
- スポーツやダンスで“軸”を安定させたい
- 自宅で静かに腹筋を鍛えたい
🎯鍛えられる筋肉とその効果
| 筋肉名 | 働き・変化 |
|---|---|
| 腹斜筋（外・内） | くびれ形成、回旋動作の安定化 |
| 腹直筋 | 副次的に刺激され、腹部の引き締めに |
| 腹横筋 | 体幹の締まり、内臓の保持力UP |
| 脊柱起立筋 | 背骨を支え、姿勢改善に貢献 |
✅ ダンベルを使うことで負荷が安定し、腹部全体に刺激が行き届きやすいのが魅力です。
📋正しいやり方とフォーム（床に座って行う基本バージョン）
▶ 手順：
- 床に座り、膝を軽く曲げてかかとを浮かせる or 床につける（初心者OK）
- ダンベルを両手で持ち、胸の前に構える
- 背筋を伸ばして、体幹を安定させる
- 息を吐きながら上半身を左右にツイスト（腰は固定）
- 左右で1回とし、15〜20回を1セット目安に繰り返す
✅ **「腕で振らない」「反動を使わない」「肋骨からねじる」**この3つを意識！
🚫よくあるNGフォームとその修正ポイント
| NG動作 | 修正アドバイス |
|---|---|
| 腕だけ動いている | → ダンベルは胸の前でキープし、体幹主導で動く |
| 背中が丸まる | → 腹筋に効きにくくなり、腰痛の原因に |
| 勢いでブンブン振ってしまう | → 「遅く、大きく、丁寧に」が効かせるコツ |
💪セット数・回数・負荷の目安
| 目的 | 重量 | 回数／セット |
|---|---|---|
| くびれ＆引き締め | 軽量（2〜4kg） | 20回 × 3セット |
| 体幹強化・姿勢改善 | 中重量（4〜6kg） | 15回 × 3〜4セット |
| フォーム習得・初心者 | なし〜1kg程度 | 10回 × 2セット（スロー） |
💡負荷が強すぎると「回旋」より「代償運動」になりがちなので、軽めのウエイトでOK！
🔁おすすめの組み合わせメニュー（“腹斜筋〜体幹集中”ルーティン）
- ダンベルツイスト（ひねり・くびれ狙い）
- プランク（体幹全体の安定性UP）
- サイドプランク（横腹強化）
- レッグレイズ（下腹部の引き締め）
- ストレッチ or ヨガポーズ（仕上げ）
→ “体幹・くびれ・脂肪燃焼”をすべて叶える黄金メニュー！
👀筆者のリアルレビュー（30代・リモートワーク太りを克服）
運動不足で腹まわりに浮き輪が…。
クランチではあまり変化がなかったので、ひねる系トレーニングに切り替えたところ…
- 最初の数日は脇腹に筋肉痛（でも達成感あり）
- 2週間でウエストが−2.5cm
- 椅子に座る姿勢もラクに、猫背も改善
何より、くびれのラインが目に見えて出てくる快感がすごい！
✅まとめ｜腹筋は“上下”じゃない、“左右”も鍛える時代
- ダンベルツイストは“ねじるだけ”で腹斜筋・体幹にドンピシャ
- 軽負荷×丁寧な動作で、誰でも効果を実感できる
- 座ってできるのに、腹部への刺激は抜群
「くびれをつくるのは、ねじりの角度」
あなたも、今日からダンベルを持って、左右に未来をひねりませんか？
