🎬序章：胸より目立つ“肩”を持つ者が、服を制す。
筋トレをしていて、なぜかTシャツが似合わない。
肩から腕のラインが「のっぺり」して見える──。
それ、“三角筋前部”が育っていないからです。
多くの人は胸や腕の太さばかりに意識がいきがちですが、
実は、一番“目立つ”のは肩の前。
だからこそ必要なのが、ダンベルフロントレイズなんです。
💡ダンベルフロントレイズとは？
名前のとおり、前に向かってダンベルを持ち上げるトレーニング。
シンプルだけど、その効果は絶大。主に鍛えられるのは三角筋の「前部」。
これはベンチプレスやショルダープレスでも“多少”使われる部位ですが、
ピンポイントで前部だけに効かせることができるのは、この種目ならでは。
🎯鍛えられる筋肉とその恩恵
| 筋肉 | 役割 |
|---|---|
| 三角筋前部 | 肩の丸みと張り出し、姿勢維持に重要 |
| 上腕二頭筋 | 補助的に使われるため二の腕の引き締めに |
| 僧帽筋上部（※避けたい） | 間違ったフォームだとここに効いてしまうことも |
つまり、“肩を前から見たときの立体感”を演出するのに最高の種目なのです。
📋やり方とフォームの極意
- 両手に軽めのダンベル（片手3〜6kg）を持つ
- 足は肩幅、膝を軽く曲げる
- 肘をわずかに曲げた状態で、前方に向かって水平まで上げる
- ゆっくりと元の位置に戻す（※反動NG）
✅ 肩の高さでストップ。それ以上は僧帽筋が動いてしまう！
🚫よくあるNGと対策
| よくあるミス | 修正ポイント |
|---|---|
| 肘を伸ばしきって負荷が腕に逃げる | 肘を少し曲げて“肩で上げる”意識を持つ |
| 勢いよく振り上げる | 筋肉より“惰性”が働いて効果激減 |
| 重すぎるダンベルを選ぶ | 軽くてOK。むしろフォーム命 |
🔑ポイント：「肩で上げ、肩で下げる」──この意識が成功のカギです。
🔥なぜフロントレイズが重要なのか？
✅ 肩の立体感を作る
→ 正面から見たときに“厚みと存在感”が出る！
✅ 姿勢が良くなる
→ 肩の前部が弱いと、猫背・巻き肩の原因に。
✅ ベンチプレスの補助にも◎
→ 三角筋前部が強くなると“押す”力がアップ！
💪セット数と重量の目安
| 目的 | 重量 | 回数・セット |
|---|---|---|
| シェイプアップ | 軽量（2〜4kg） | 15回 × 3セット |
| 筋肥大 | 中重量（5〜8kg） | 10回 × 4セット |
| 姿勢改善 | 軽量 | 20回 × 2セット（スローテンポで） |
🔁おすすめメニュー構成例（肩の日）
- ダンベルショルダープレス（厚み）
- ダンベルサイドレイズ（横幅）
- ダンベルフロントレイズ（前張り）
- フェイスプル（後部と姿勢改善）
→ この4種で**“360度どこから見ても強い肩”**が手に入ります。
👀筆者の実体験（30代・デスクワーカー）
筆者はもともと猫背＋なで肩体型。
ジムでベンチプレスは頑張るけど、なぜか「胸より肩が前に出て見える」現象に悩んでいた。
そこで「ダンベルフロントレイズを週2で追加」してみたところ──
- 2週間目：肩の前にハリを感じはじめる
- 4週間目：姿勢が自然と正されている
- 6週間目：「なんか肩がデカくなった？」と声をかけられる
しかも、シャツやTシャツの“着映え”が段違い。
✅まとめ｜“前肩”を制する者は、シルエットを制す。
- 肩の前部を狙って鍛えるなら、フロントレイズが最適解
- 軽い重量・正確なフォームが命
- 見た目改善・姿勢矯正・トレ補助──全部に効く
“胸でも腕でもなく、肩の前”が一番目立つ。
今こそ、その一振りで見た目を変える最短ルートを始めよう。
