🎬はじめに：「肩をすくめる」動作、見くびってませんか？
ダンベルを使ったトレーニングの中でも、ひときわ地味に見える種目。
それがダンベルシュラッグ。
ただ肩を上げるだけ。
フォームも単純。
見た目もあまり派手ではない。
…でも、これを“やる人”と“やらない人”では、背中と首元の印象に雲泥の差が出るんです。
💡ダンベルシュラッグとは？
ダンベルを持った状態で、肩を真上にギュッとすくめる動作を繰り返すトレーニング。
主に僧帽筋（そうぼうきん）＝背中の上部を中心とした筋肉を鍛えます。
地味ながらも…
- ✅ 首・肩まわりがゴツくなる
- ✅ Tシャツ・スーツが似合う“厚みのある上半身”が手に入る
- ✅ 猫背や巻き肩の改善にも貢献
と、実は**“背中のデザイン”において欠かせない種目**なんです。
🎯鍛えられる筋肉と効果
| 筋肉名 | 期待できる効果 |
|---|---|
| 僧帽筋（上部〜中部） | 肩のラインに厚みを出し、首回りを強調できる |
| 首周りの補助筋群 | 引き締まったネックラインに |
| 肩甲骨周辺 | 姿勢改善や肩こり予防にも◎ |
👉 見た目に最も影響する“首から肩にかけてのライン”を整えるには、この種目が必須です。
📋正しいフォームとやり方
▶ スタンディングシュラッグの手順
- 両手にダンベルを持ち、腕を自然に下ろした状態で直立
- 肘を曲げず、腕の力を抜いて構える
- 肩を真上に“すくめる”ように持ち上げる
- トップで1秒キープ（息を止めずに！）
- ゆっくりと下ろす
🔑ポイントは「肩を“耳に近づける”意識」で動かすこと。
🚫よくあるNGフォームとその対策
| NGフォーム | 修正アドバイス |
|---|---|
| 肩を後ろや前に回している | → シュラッグは“上下のみ”。回す必要はありません |
| 肘が曲がってしまう | → 肘はロックせず、軽く緩めて真っ直ぐにキープ |
| 上げるのが速すぎる | → ゆっくり上げて“トップで止める”ことが最大のポイント |
✅ 「上げるだけ」ではなく、「止める」ことで僧帽筋に火がつきます！
💪重量・回数・セットの目安
| 目的 | 重量 | 回数／セット |
|---|---|---|
| 見た目の変化（筋肥大） | 高重量（10〜20kg×2） | 10〜12回 × 3〜4セット |
| 姿勢改善・首回りの引き締め | 中重量（6〜10kg） | 15回 × 3セット |
| フォーム練習・初心者 | 軽重量（4〜6kg） | 12〜15回 × 2セット（ゆっくり） |
🔁相性抜群の種目構成（“上半身ゴツく見せ”ルーティン）
- ダンベルベンチプレス（胸）
- サイドレイズ（肩の幅出し）
- シュラッグ（首・肩・背中の厚み）
- フロントレイズ or プランク（体幹安定）
→ 上半身に“逆三角形シルエット”を作りたい人にベストな構成です。
👀筆者のリアルレビュー（30代・姿勢と首の細さに悩んでいた）
筆者は「首が細くて頼りない」「背中が貧弱に見える」と言われるタイプでした。
ジムではベンチプレスばかりやっていたけど、上半身に“締まり”が出なかった。
そこで1日おきにダンベルシュラッグを導入。すると…
- 首の付け根に“張り”が出始める（2週間）
- 姿勢が自然と良くなる（肩甲骨が開きにくくなる）
- Tシャツの首まわりがガッシリ見えるように（1ヶ月）
**「地味だけど、効く」**を体感した初めての種目でした。
✅まとめ｜シュラッグは“肩を語る静かな主張”
- 僧帽筋を鍛えることで、背中・肩・首に厚みが出る
- 動作はシンプル。でも“効かせ方”で差がつく
- スーツ・Tシャツ・後ろ姿まで、印象がガラッと変わる
トレーニングに派手さは必要ありません。
「肩をすくめる」──たったそれだけで、背中の物語は変わります。
