🎬序章：前ばかり鍛えて、後ろが貧弱になっていませんか？
ベンチプレス、ショルダープレス、アームカール…。
いわゆる“前面”の筋トレばかりに夢中になって、気づけば…
- 姿勢が悪くなる
- 肩が前に出て見える
- 背中が平らで、Tシャツが似合わない
そんな悩み、ありませんか？
実はそれ、後部三角筋の未発達が原因かもしれません。
そんなあなたに必要なのが、ダンベルリアレイズ──
“肩の後ろ”に直接効く、知る人ぞ知る名種目です。
💡ダンベルリアレイズとは？
ダンベルリアレイズは、肩の中でも「後部＝三角筋後部」にピンポイントで効かせるトレーニング。
体を前傾させた状態で、ダンベルを真横またはやや後ろに広げる動作が特徴です。
よく似た種目に「ベントオーバーラテラルレイズ」がありますが、リアレイズの特徴は：
- 肩甲骨を寄せすぎない
- 動作をゆっくり・正確に行うことで、後部にしっかり刺激が入る
🎯鍛えられる筋肉と効果
| 筋肉 | 主な効果 |
|---|---|
| 三角筋後部 | 後ろ姿に丸みと立体感。猫背改善にも◎ |
| ローテーターカフ | 肩関節の安定性を強化し、ケガ予防 |
| 僧帽筋中部・下部 | 肩甲骨の安定に関与。姿勢維持に貢献 |
👉 肩だけじゃなく、背中全体の印象を変える“縁の下の力持ち”な種目です。
📋正しいフォームとやり方
▶ スタンディングリアレイズの基本手順
- 両手に軽めのダンベルを持ち、足を肩幅に開いて立つ
- 膝を軽く曲げ、上体を前傾（45〜60度）
- ダンベルを自然にぶら下げ、手のひらは向かい合う
- 肘を少し曲げた状態をキープし、両手を横に広げるように持ち上げる
- ダンベルが肩の高さに達したら一瞬静止し、ゆっくり下ろす
🔑ポイント：「腕を上げる」のではなく、“肩の後ろで羽ばたく”意識で。
🚫よくあるNGフォームと対策
| NGフォーム | 修正ポイント |
|---|---|
| 肩甲骨を寄せすぎる | → 背中に効いてしまう。肩をすくめず“開く”だけ |
| 肘が伸びすぎ | → 軽く曲げて固定。肘主導にしない |
| 勢いで振ってしまう | → 可動域は狭くてOK。テンポを守って丁寧に動かす |
✅ 「軽すぎるかな？」くらいの重量が正解。“効かせる”意識＞重量です。
💪重量・回数・セット数の目安
| 目的 | 重量 | 回数・セット数 |
|---|---|---|
| 姿勢改善・引き締め | 軽量（1〜3kg） | 15〜20回 × 2〜3セット |
| 筋肥大・立体感アップ | 中重量（4〜6kg） | 10〜12回 × 3〜4セット |
| ウォームアップ | 超軽量 | 15回 × 2セット（スロー） |
🔁他の肩トレとの組み合わせ
| 種目 | 部位 | 相性 |
|---|---|---|
| ショルダープレス | 三角筋前部・中部 | メイン種目との組み合わせで“全体の厚み”が出る |
| サイドレイズ | 中部（三角筋真横） | 両サイドの張り出しを強化 |
| フェイスプル | 後部＋姿勢改善 | リアレイズと一緒にやると効果倍増 |
→ “360度美しい肩”を目指すなら、リアレイズは外せない。
👀実体験レビュー（30代・男性）
筆者は当初、**「肩はショルダープレスだけでOK」**と信じていた派。
でもふと鏡で後ろ姿を見たとき、
「あれ？なんか…貧弱？」
と衝撃を受け、リアレイズを週2で追加。
2週間後──
背中に影ができるようになり、Tシャツの“肩落ち感”が解消。
1ヶ月後には**「後ろ姿が引き締まった」と褒められるまでに。**
“見えない部分を鍛えると、自信が見える”
そんな経験をくれた、大切な種目です。
✅まとめ｜「肩の後ろ」は、未来の自分への“裏投資”だ。
- リアレイズは、肩の“完成度”を高める最重要ピース
- 軽くていい。丁寧に、確実に、“効かせる”ことが何より大事
- 見た目の変化だけでなく、姿勢・ケガ予防にも直結する万能種目
前ばかり鍛える時代は終わった。
これからは、背中と肩の“裏面”で魅せる時代。
今日から始めよう。
肩の後ろを動かすだけで、後ろ姿が変わる。
