🎬序章：背中を変えれば、“後ろ姿”が武器になる。
筋トレを始めてしばらく経つと、
「胸」「腕」「肩」には変化が見えるようになる。
でも──
「背中だけが、いつまでも“のっぺり”したまま」
「鏡で見えないから、効いてる気がしない」
そんな悩みを持つ人は少なくない。
その背中問題を、たった片手と1個のダンベルで解決してくれる種目がある。
それが、**ワンハンド・ダンベルロウ（ワンハンドローイング）**だ。
💡ワンハンドダンベルロウとは？
名前のとおり、ダンベルを片手で“引く”動作によって背中を鍛えるトレーニング。
ベンチや台に片手・片膝をついて行う「片側動作」の代表格で、**背中の“引き締め”や“立体感”**に特化している。
🎯効く部位とその恩恵
| 部位 | 役割 |
|---|---|
| 広背筋 | 背中の広がり・逆三角形の基盤 |
| 大円筋 | 背中の厚みをサポート |
| 僧帽筋中部・下部 | 姿勢安定と引き締め効果 |
| 腹斜筋・体幹 | 非対称動作により体幹が刺激される |
つまり、「背中に溝が入る」感覚を覚えたいなら、これ一択。
📋やり方・フォーム（ベンチ使用ver）
- フラットベンチに右膝と右手をつく
- 左手でダンベルを握り、ぶら下げるように下ろす（肩はリラックス）
- 背中を丸めず、肩甲骨を引くようにダンベルを腰に向かって引き上げる
- 胸を張りつつ、トップで一瞬キープ
- ゆっくりと元に戻す（反動禁止）
✅ 10〜15回×3セット。左右交互に行う。
🚫よくあるNGと対策
| NGフォーム | 修正ポイント |
|---|---|
| 肩をすくめて僧帽筋に入ってしまう | 肩甲骨を“後ろに引く”イメージで動かす |
| 腰が丸まる | 背中フラット＋軽く胸を張る |
| 肘が横に開いている | 引く方向は“斜め後ろ下”。肘を“閉じ気味”に意識 |
🔑 キーワードは**「肘ではなく、肩甲骨で引く」感覚**！
🔥なぜ“ワンハンド”が優れているのか？
✅ 左右差を矯正できる
→ 片方ずつ鍛えるから、フォームの差や筋力の偏りを修正できる。
✅ 体幹が鍛えられる
→ 非対称のバランスを取ることで、腹斜筋やインナーマッスルも刺激される。
✅ 集中しやすい
→ 両手同時のバーベルよりも、意識を一か所に集中できる。
💪回数と重量の目安
| 目的 | 重量 | 回数・セット |
|---|---|---|
| 筋肥大 | 中重量（10〜16kg） | 8〜10回 × 3〜4セット |
| 引き締め・姿勢改善 | 軽〜中重量（6〜10kg） | 12〜15回 × 2〜3セット |
🔁他の種目との組み合わせ
| 種目 | 意図 |
|---|---|
| デッドリフト | 背中全体の総合力を鍛える |
| ラットプルダウン | 広がりを出すプル種目 |
| フェイスプル | 姿勢改善・肩甲骨安定に最適 |
| ワンハンドロウ | 厚み・深み・溝を作るアクセント！ |
→ “引く系”種目の中でも、特に「厚み」に効くのがこのワンハンド。
👀筆者の実体験レビュー（30代・男性）
「背中が全然変わらない」
「どんなに懸垂をしても“厚み”が出ない」
そんな悩みを持っていた筆者が出会ったのが、ワンハンドロウ。
・最初はフォームに不安があったが、動画を見ながら2週間実践
・3週間目で、シャツの背中が張る感覚を体感
・6週間後、背中に「縦のライン」が入って、写真で明らかに変化！
それからは背中の日の“締めの一撃”として欠かせない存在になった。
✅まとめ｜“片手”が、背中を変える。
- 広背筋・大円筋・体幹に同時アプローチ
- 左右差を矯正しながら、立体感のある背中を作る
- フォーム重視で“引く感覚”を身につけるのが最重要
ダンベルひとつ、片手だけ。
それだけで“背中の表情”は劇的に変わる。
今日の背中に、“溝”を刻もう。
