🎬序章：この種目、“マジで効きすぎる”って知ってましたか？
「脚トレ＝スクワット」
──そのイメージが強いせいか、多くの人が両脚同時の動きばかりに頼りがちです。
でも、実はそこに「非対称の動き」を取り入れるだけで、筋肉の刺激もバランスもガラッと変わる。
そして今、密かに脚トレの王道に躍り出ているのが…
ブルガリアンスクワット、とくにダンベルを持ってやるバージョンなんです。
💡ブルガリアンスクワットとは？
背面にベンチや台を置き、片脚を乗せて、もう一方の脚でしゃがみ込む種目。
ここにダンベルを両手に持って加えることで、負荷が飛躍的に高まります。
特徴は、
- ✅ 両脚ではなく、片脚ずつ鍛えられる
- ✅ 股関節の可動域をフルに使える
- ✅ 尻と太もも裏にピンポイントで効かせられる
という、まさに“脚の美しさを追求するトレーニング”の代表格。
🎯鍛えられる部位とその効果
| 筋肉 | 働きと効果 |
|---|---|
| 大臀筋（お尻） | ヒップアップ・骨盤の安定性向上 |
| ハムストリングス（もも裏） | 引き締め・跳躍力向上 |
| 大腿四頭筋（前もも） | 脚力全般・スタビリティ強化 |
| 内転筋（内もも） | 姿勢保持・骨盤の安定性向上 |
| 体幹（腹横筋・脊柱起立筋） | バランス制御と姿勢の安定化 |
→ 特に、「お尻」と「もも裏」に効かせたい人にはこれ以上ない種目です。
📋正しいフォームとやり方
▶ 1. セットアップ
- ベンチや椅子の上に片脚の甲をのせる
- 両手にダンベルを持つ（腕は自然に下ろす）
- 軸足は前に出しすぎず、しゃがんだときに90度をキープできる距離感が理想
▶ 2. 動作ステップ
- 軸足に体重を乗せながら、ゆっくりしゃがむ
- 膝がつま先より前に出すぎないように
- 太ももが床と平行になるくらいでストップ
- かかとで地面を押すようにして戻る
✅ 息を吸いながらしゃがみ、吐きながら立つ
✅ 背筋は真っすぐ！前傾しすぎると腰にくるので注意！
🚫ありがちなミスと修正法
| NGフォーム | 修正のヒント |
|---|---|
| 後ろ脚に頼りすぎる | → 軸足8割、後脚2割を意識 |
| 前傾しすぎ | → 目線は斜め前上。胸を張る |
| しゃがみすぎて膝が痛い | → 可動域は無理に広げず「痛気持ちいい」範囲に |
🔑 「深さ」よりも「丁寧さ」が最優先です！
💪重量とセットの目安
| 目的 | 重量 | 回数・セット数 |
|---|---|---|
| 美尻・引き締め | 軽〜中重量（5〜8kg） | 12〜15回 × 2〜3セット |
| 筋肥大 | 中〜高重量（8〜16kg） | 8〜10回 × 3〜4セット |
| 姿勢改善・バランス強化 | 軽重量 × ゆっくり | 15回 × 2セット（スローで） |
🔁組み合わせたいトレーニング
| 種目 | 狙い |
|---|---|
| ダンベルデッドリフト | ハム・尻のストレッチ強化 |
| ヒップスラスト | お尻の収縮と形づくり |
| スプリットスクワット | バリエーションとしての発展系 |
| プランク or バランスボード | 体幹の安定性を強化 |
→ “ヒップメイク”や“脚トレの軸づくり”としての神ローテーション完成！
👀筆者のリアルレビュー（30代男性）
筆者は元々「スクワットばっかり」だったタイプ。
脚は太くなるけど、お尻が全然上がらない……。
そんなとき、ダンベルブルガリアンスクワットを週2に導入したら──
- 初回で「足ガクガク・尻バキバキ」
- 2週間後、お尻に“明確なハリと筋肉痛”
- 1ヶ月後、ジーンズのヒップラインに“立体感”
今では下半身トレ＝これを抜きに語れないレベルです。
✅まとめ｜「片脚トレ」が、あなたの体の“軸”をつくる
- スクワットよりも深く、ピンポイントに効く
- バランス力・体幹・尻・脚──全部が手に入る
- 自宅でもジムでもできるから、継続しやすい
「たった片脚で立つ」という不安定な状況の中で、
身体は本気で“安定しよう”とするんです。
だからこそ──
ブルガリアンスクワットは“全身の引き締め”に直結する。
1日おきでOK。
まずは、2週間やってみませんか？
