ダンベルブルガリアンスクワット

🎬序章:この種目、“マジで効きすぎる”って知ってましたか?

「脚トレ=スクワット」
──そのイメージが強いせいか、多くの人が両脚同時の動きばかりに頼りがちです。

でも、実はそこに「非対称の動き」を取り入れるだけで、筋肉の刺激もバランスもガラッと変わる

そして今、密かに脚トレの王道に躍り出ているのが…
ブルガリアンスクワット、とくにダンベルを持ってやるバージョンなんです。


💡ブルガリアンスクワットとは?

背面にベンチや台を置き、片脚を乗せて、もう一方の脚でしゃがみ込む種目。
ここにダンベルを両手に持って加えることで、負荷が飛躍的に高まります。

特徴は、

  • ✅ 両脚ではなく、片脚ずつ鍛えられる
  • ✅ 股関節の可動域をフルに使える
  • 尻と太もも裏にピンポイントで効かせられる

という、まさに“脚の美しさを追求するトレーニング”の代表格。


🎯鍛えられる部位とその効果

筋肉働きと効果
大臀筋(お尻)ヒップアップ・骨盤の安定性向上
ハムストリングス(もも裏)引き締め・跳躍力向上
大腿四頭筋(前もも)脚力全般・スタビリティ強化
内転筋(内もも)姿勢保持・骨盤の安定性向上
体幹(腹横筋・脊柱起立筋)バランス制御と姿勢の安定化

→ 特に、「お尻」と「もも裏」に効かせたい人にはこれ以上ない種目です。


📋正しいフォームとやり方

▶ 1. セットアップ

  • ベンチや椅子の上に片脚の甲をのせる
  • 両手にダンベルを持つ(腕は自然に下ろす)
  • 軸足は前に出しすぎず、しゃがんだときに90度をキープできる距離感が理想

▶ 2. 動作ステップ

  1. 軸足に体重を乗せながら、ゆっくりしゃがむ
  2. 膝がつま先より前に出すぎないように
  3. 太ももが床と平行になるくらいでストップ
  4. かかとで地面を押すようにして戻る

✅ 息を吸いながらしゃがみ、吐きながら立つ
✅ 背筋は真っすぐ!前傾しすぎると腰にくるので注意!


🚫ありがちなミスと修正法

NGフォーム修正のヒント
後ろ脚に頼りすぎる→ 軸足8割、後脚2割を意識
前傾しすぎ→ 目線は斜め前上。胸を張る
しゃがみすぎて膝が痛い→ 可動域は無理に広げず「痛気持ちいい」範囲に

🔑 「深さ」よりも「丁寧さ」が最優先です!


💪重量とセットの目安

目的重量回数・セット数
美尻・引き締め軽〜中重量(5〜8kg)12〜15回 × 2〜3セット
筋肥大中〜高重量(8〜16kg)8〜10回 × 3〜4セット
姿勢改善・バランス強化軽重量 × ゆっくり15回 × 2セット(スローで)

🔁組み合わせたいトレーニング

種目狙い
ダンベルデッドリフトハム・尻のストレッチ強化
ヒップスラストお尻の収縮と形づくり
スプリットスクワットバリエーションとしての発展系
プランク or バランスボード体幹の安定性を強化

→ “ヒップメイク”や“脚トレの軸づくり”としての神ローテーション完成!


👀筆者のリアルレビュー(30代男性)

筆者は元々「スクワットばっかり」だったタイプ。
脚は太くなるけど、お尻が全然上がらない……。
そんなとき、ダンベルブルガリアンスクワットを週2に導入したら──

  • 初回で「足ガクガク・尻バキバキ」
  • 2週間後、お尻に“明確なハリと筋肉痛”
  • 1ヶ月後、ジーンズのヒップラインに“立体感”

今では下半身トレ=これを抜きに語れないレベルです。


✅まとめ|「片脚トレ」が、あなたの体の“軸”をつくる

  • スクワットよりも深く、ピンポイントに効く
  • バランス力・体幹・尻・脚──全部が手に入る
  • 自宅でもジムでもできるから、継続しやすい

「たった片脚で立つ」という不安定な状況の中で、
身体は本気で“安定しよう”とするんです。

だからこそ──

ブルガリアンスクワットは“全身の引き締め”に直結する。

1日おきでOK。
まずは、2週間やってみませんか?