🏋️‍♂️「脚じゃなく、お尻で持ち上げろ！」

──トゥーアームダンベル・スティフレッグデッドリフトの魅力と正しいやり方

「なんか、スクワットばっかりやってない？」

筋トレ＝スクワット！という方、多いですよね。
もちろんスクワットは素晴らしい。でも、「下半身」を鍛えるなら、それだけでは不十分。

とくに見落とされがちなのが──「ハムストリング」と「臀筋」。
この2つを効果的に鍛えられる種目、それが…

**トゥーアームダンベル・スティフレッグデッドリフト（以下、ダンベルSLDL）**です。

聞きなじみは少ないかもしれませんが、
ケガをしにくく、お尻に効かせやすい最強種目なんです。

この種目、何がすごいの？

結論から言うと…

• ✅ 美尻・ヒップアップに直結
• ✅ 筋肥大だけでなく柔軟性UP
• ✅ ダンベルだから“自宅トレ”にも最適
• ✅ 脊柱起立筋（背中）にも自然に効く

そして何より…

「太もも裏」が“目覚める”あの感覚がクセになる！

どんな人に向いてる？

この種目は、以下のような方にとってベストマッチです。

• 🔰 初心者でBIG3がまだ不安
• 🏠 自宅トレ派でダンベルしか持っていない
• 🍑 お尻と太もも裏を効率的に引き締めたい
• 🧍‍♀️ 姿勢改善・腰痛予防をしたい
• 🧘‍♂️ 柔軟性と筋力、両方バランスよくつけたい

正しいやり方｜たった3ステップ

【準備】

• 両手にダンベルを持ち、肩幅で立つ
• 背筋は真っ直ぐ。目線は正面〜やや斜め前

【ステップ①：お尻を“後ろ”に引く】

• 膝は軽く曲げた状態をキープ（ロックしない）
• 背中を丸めず、股関節から“お尻を突き出す”意識で前傾
• ダンベルは体に沿ってスーッと降ろす

【ステップ②：太もも裏が張る位置で止める】

• 無理に床まで下げなくてOK！
• ハムストリングにストレッチ感が来たら成功
• 背中が丸くなる直前でストップ

【ステップ③：お尻の力で戻る】

• 太もも裏＆お尻を意識して、グッと起き上がる
• 最後に「お尻を締める」感覚を忘れずに！

よくあるNGフォーム

1. ❌ 腰を丸めて背中に負荷集中
2. ❌ 重さを下ろすことが目的になっている
3. ❌ 膝を伸ばしすぎて関節をロック
4. ❌ 肩が前に落ちて猫背姿勢に

🔑 ポイントは「背筋まっすぐ」「お尻を主役に」「太もも裏を伸ばす」です！

回数とセットの目安は？

他の種目との組み合わせは？

おすすめの“下半身メニュー”構成：

1. ブルガリアンスクワット（前もも＋お尻）
2. ダンベルSLDL（ハムストリング＋お尻）
3. ヒップスラスト（お尻特化）
4. プランク（体幹）

→この順でやれば、下半身まるごと網羅＆疲労も分散できます！

実際にやってみた！体験談（筆者：30代男性）

筆者はもともと「前ももばかり鍛えてた人間」。
スクワットを続けるも、お尻がまったく変わらず…。

そこで試しに週2回、ダンベルSLDLを取り入れたところ…

• ✅ 3週間目で「お尻が上がってる」と言われた
• ✅ 姿勢も良くなり、腰の張りが減少
• ✅ 太もも裏が“自分史上最高に目覚めた”感じに！

ダンベルSLDL、マジで伸びしろの塊でした。

よくあるQ&A

Q. ダンベルは何kgから始めればいい？
→ 男性なら8〜12kg、女性なら4〜8kgからが無難。軽めでも十分効きます。

Q. 膝が痛いんだけど…
→ 膝を伸ばしすぎている可能性アリ。軽く曲げてOKです。

Q. どこに効いてるかわからない！
→ 目をつむって「お尻＆ハムストリング」に集中してみてください。脳から意識するだけで変わります。

まとめ｜“脚で持ち上げるな。お尻で引き上げろ。”

• ダンベルSLDLは、お尻・太もも裏に効果抜群
• 腰に優しく、フォームの習得も比較的簡単
• 自宅トレ・ジムトレ問わず取り入れやすい
• 正しい意識があれば、軽い重量でも超効く

スクワットで効かない？
じゃあ、お尻に効くデッドリフト、始めてみませんか？

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