🎬序章：「その肩、なにか足りなくない？」
鏡に映る自分の上半身。
胸は出てきた。腕も悪くない。
でも──なんか“肩まわり”がぼやけて見える。
それ、肩の“エッジ”が不足してるのかもしれません。
そんな悩みに、たった1種目で立ち向かえる。
それがダンベルアップライトロウです。
💪ダンベルアップライトロウとは？
ダンベルを両手に持ち、肘を高く引き上げる動作によって、主に三角筋（特に中部）と僧帽筋を刺激するトレーニング。
見た目はシンプルですが、“肩の立体感”と“背中の厚み”を同時に作れる名種目です。
🎯鍛えられる主な筋肉
| 筋肉 | 効果 |
|---|---|
| 三角筋（中部） | 肩幅が広く見え、シルエットが美しくなる |
| 僧帽筋 | 背中上部に厚みが出て、姿勢がよくなる |
| 上腕二頭筋 | サブターゲットとして腕も引き締まる |
つまり、ダンベルアップライトロウは**“肩を主役にしながら、背中も支える種目”**なんです。
📋正しいフォームとやり方
【準備】
- 足は肩幅に開き、両手にダンベルを持つ（手のひらは太もも側に向ける）
- 肘を軽く曲げて、肩を落とす
【ステップ①：ダンベルを体に沿って引き上げる】
- 肘を先行させ、肩よりやや高い位置まで上げる
- 手首は肘より下。肩はすくめない
【ステップ②：ゆっくりと戻す】
- ダンベルが太ももに戻るまで、力を抜かずにコントロール
🔑ポイント：“肘で引く”ことを意識することで、肩への効きが段違いになります！
🚫よくあるNGフォーム
- ❌ 肩をすくめて引く → 僧帽筋に逃げて肩を痛める
- ❌ ダンベルを“手”で上げてしまう → 二頭筋メインになりがち
- ❌ 背中を反らす・腰を振る → 腰痛リスクが増加
✔ フォーム崩壊は効果半減＆ケガの元！
「動画を撮って自分の動きを確認」するのがベスト。
🔥アップライトロウの効果
✅ 見た目の“キレ”が変わる
肩と首の境界線がハッキリして、“逆三角形”シルエットに近づく
✅ 巻き肩や猫背対策にも
僧帽筋を鍛えることで、自然に胸が張れるようになる
✅ 自宅でも可能
可変式ダンベル1組と姿見鏡があればOK！
💡重さと回数の目安
| 目的 | 重量 | 回数・セット数 |
|---|---|---|
| 肩の形づくり | 軽〜中重量 | 12〜15回×3セット |
| 筋肥大 | 中〜重重量 | 8〜10回×4セット |
| 姿勢改善・僧帽筋狙い | 中重量＋丁寧なフォーム | 10回×3セット（スローテンポ） |
高重量より“丁寧な動作”の方が圧倒的に効きます。
👀筆者のリアル体験（30代・デスクワーク男子）
肩の形がどうしても出ず、「胸と腕ばかり育ってアンバランス」だった筆者。
そこで毎週2回、ダンベルアップライトロウをトレメニューに追加。
3週間後──
- 鏡で見た「肩の影」に驚愕
- スーツのシルエットが引き締まって見える
- 「姿勢が良くなった？」と職場で言われた
ダンベルアップライトロウ、控えめに言って神です。
🔁組み合わせたいメニュー
| 種目 | 狙い |
|---|---|
| ショルダープレス | 肩の厚みをつくるベース種目 |
| サイドレイズ | 中部を集中的に狙う |
| フェイスプル | 後部三角筋・僧帽筋の補助 |
| プランク | 肩と体幹の連動力を高める |
→これらと組み合わせて、“360度から見て整った肩”をデザインしよう。
✅まとめ｜肩は“引いて育てろ”
- ベンチプレスやアームカールだけでは、肩まわりは育たない
- ダンベルアップライトロウは肩のカット・背中の立体感・姿勢改善まで叶えてくれる
- 自宅トレでも取り入れやすい万能種目
「肩で語る体」をつくるには、まず引き上げることから。
今夜、ダンベルを握って
“肩にエッジ”を刻み込もう。
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