フラットダンベルフライ

🎬序章：ベンチに横たわる、その瞬間から

あなたはベンチに横たわり、ゆっくりとダンベルを構える。
ただ胸を鍛えるだけの種目だと思っていた。
だけど──その瞬間から、世界が変わり始める。

「フラットダンベルフライ」。
それは、胸の筋肉だけじゃなく、
姿勢、呼吸、そして“自信”すら変えてしまう魔法のような種目だった。

💪フラットダンベルフライって何？

👉 一言でいうと？

ベンチに仰向けになって、両手に持ったダンベルを「弧を描くように開いて閉じる」動作。
腕を“押す”のではなく、“開いて寄せる”ことで、胸筋（大胸筋）を最大限に伸ばし、収縮させる。

🤓主に効く筋肉は？

• 大胸筋（特に内側・中部）
• 補助的に三角筋前部や上腕三頭筋も参加

🔍普通のベンチプレスとどう違うの？

つまり、フライは**“形を整える”ための種目**。
筋肥大のために「削る」「仕上げる」系のトレーニングとして使われます。

📋フォームと手順：美しいフライを身につけよう

✔ 手順

1. ベンチに仰向けになり、両手にダンベルを持つ
2. 手のひらは内向き（向かい合うように）
3. 軽く肘を曲げたまま、大きな弧を描くようにダンベルを左右に開く
4. 胸が大きくストレッチされたところで、反対の弧で戻す
5. 上では肘を伸ばしすぎず、胸を意識して寄せる

⚠ フォームの注意点

• ダンベルは下ろしすぎない：肩を痛める原因になります
• 肘はロックしない：緩やかなカーブを意識
• ダンベルを“上げる”のではなく“寄せる”：腕ではなく、胸で動作を感じる
• 肩甲骨は寄せたまま：背中はベンチに軽くアーチを作ると◎

🔥この種目が「神」と呼ばれる理由

① 胸の内側が割れてくる

Tシャツの中央に“線”ができ始めたら、あなたの勝ち。

② 可動域が広く、筋肉の伸びを体感できる

パンプ感が段違い。1セットで胸の存在を感じられる。

③ 姿勢改善に役立つ

胸を開く動作は、猫背気味の人にとっての処方箋。

④ 呼吸が深くなる

胸郭が開くことで、酸素の取り込みがスムーズになり、ランニングなど他競技にも好影響。

🤸‍♂️よくある質問

Q. どれくらいの重さでやればいい？

A. ベンチプレスより30〜40%軽めが目安。
初心者なら片手5〜7kgくらいからスタートでOK。

Q. セット数は？

A. 10〜12回 × 3セットが理想。
パンプを狙うなら15回×4セットもおすすめ。

Q. どのタイミングでやるべき？

A. 胸トレのラストに仕上げとして。
もしくは「プレス→フライ→プッシュアップ」で“追い込み3連コンボ”が最強。

🧪体験談：筋トレ初心者が「フライだけ」で得た意外な成果

週2回、フラットダンベルフライをメインに据えた胸トレを2ヶ月継続。
最初は5kg→現在は9kgへ。

成果はというと：

• 姿勢が良くなり、背が伸びたように見える
• Tシャツのフィット感が変わった
• 上半身だけでなく呼吸も深くなり、睡眠の質が上がった

「ただ開いて、閉じる」──
それだけでこんなに変わるのかと驚いています。

🎯まとめ｜胸だけじゃない、自分の“器”を広げるフライ

フラットダンベルフライは、
筋肉だけでなく、心まで開かせてくれる不思議な種目。

• 姿勢が悪い
• 胸がなかなか育たない
• 呼吸が浅い
• 「胸を張って生きたい」

そんな悩みや願いを持つ人こそ、
まずは1セット、フライで心を開いてみてください。